71.ロコモチャレンジ！
今回は眼科とは直接関係はありませんが、健康維持のための、素晴らしいサイト「ロコモチャレンジ」を紹介します。
残念なことですが、私たちは年を取ると、だんだん体の機能が衰え、筋力も低下してきます。筋肉、骨、関節といった運動器の障害で移動機能が衰えた状態を「ロコモティブシンドローム」と呼びます。
2014年の日本人の平均寿命は男性が80.5歳、女性が86.8歳、世界でも女性は堂々の1位、男性も3位です。でも、長生きをするなら健康的に長生きをしたい。これは、誰もが願うことでしょう。そこで注目されるのが、健康寿命です。日本人男性の平均は71.2歳、女性は74.2歳です。この健康寿命を平均寿命に近づけ、できるだけ健康で、自分の足で歩きたい。その第一歩が今回紹介する「ロコモチャレンジ」です。
どうぞ「ロコモチャレンジ」で検索してください。locomo-joa.jp 日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト、略して「ロコモチャレンジ！」がヒットするはずです。
ロコモティブシンドロームとは何か、いろいろな内容がありますが、私が今回、特にお勧めしたいのが、筋力をつけ健康な体を維持するためのトレーニング、「ロコトレ」です。
1) ロコトレ
まず始めに一番大切なこと、トレーニング中に転倒して怪我をしては元も子もありません。危ない時は、机や椅子の背もたれにつかまって、転倒しないようにします。
「ロコモを調べて予防しよう」から「始めようロコトレ」に進んでいただくと、2つの運動、片脚立ちとスクワットです。片脚立ちはバランス能力をつけます。スクワットは下半身の筋肉をつけ、自分の足で歩く力、転びにくい体を作ります。
なんと素晴らしいことに動画で運動がみることができますので、是非ご覧ください。片脚立ちは必ず、すぐにつかまることができるものがあるところで行います。左右1分ずつ、足を高く上げる必要はありません。スクワットは足を肩幅よりやや広くひらきつま先を30度開きます、膝がつま先より前にでないように、お尻を後ろに引くようにします。この姿勢は腰に負担がかからないそうです。これを５－６回、2つのトレーニングを朝・昼・晩の1日3回行いましょう。動画では、「大きな古時計」「森のくまさん」の歌に合わせて見せてくれます。これなら楽しくできます。
2) さらにロコプラス
ロコトレをして、さらにもう少しという方には「ロコプラス」です。ふくらはぎの筋肉をつけるヒールレイズ。踵の上げ下げの運動です。10－20回、踵は上げすぎないように、もちろん危ない時はすぐつかまることができるよう壁や机の近くで行ってください。
次はフロントランジといい、足を大きく前に踏み出し太ももが水平になるくらい腰を下げ、もとにもどり踏み出した足をもどします。左右5－10回行います。ただし、これは膝が痛くなることがあるので無理をしないでください。私は、膝が痛くなり、翌日、翌々日の2日間トレーニングを休むことになりました。無理は禁物です。
この2つの運動を1日2－3回行います。
10分くらいで出来る運動ですが、始めてみると1日3回行うのはかなり大変です。でも、元気なおばあさん目指して7月から頑張って続けています。
どうぞ、一緒にロコトレをしましょう。また、まだ若い読者の方、是非、親御さんやおじい様、おばあ様に見せてあげてください。お願いします。
2015/11/4更新